体力レベルをテストする3つの運動

自分が健康かどうかはどうすればわかりますか？ それとも、少なくとも十分に健康であるかどうかはどうすればわかりますか？ そして、あなたのフィットネスが向上しているかどうかはどうすればわかりますか？

あなたは自分自身をテストする必要があります。 そして、ほとんどの人は高校大統領の体力テストの後、体力評価に参加していませんが、時々進行状況を確認することをお勧めします。

「あなたがすることがうまくいくことを知ることは非常に重要です。」 コーチであり、「Run Like a Pro（Even if You're Slow）」の著者であるマット・フィッツジェラルドが語った。 「それで、あなたがすることがうまくいかない場合は、進路を修正できます。」

実際、一部の専門家は、3〜6ヶ月ごとに自己テストを行うと、毎日の成果を見るよりも体力についてより多くの情報を得ることができると言います。 フィットネスはさまざまな方法で測定および表現できますが、装置をほとんどまたはまったく使用せずに筋力と心血管の健康を追跡するために設計された3つのテストがあります。

今後ジャンプ

• グリップ力を高めるデッドハング

• 心血管の健康のためのクーパーテスト

• コア筋力のためのフランク

デッドライン

より大きなグリップ力 心臓および呼吸器疾患、癌発生率の減少、およびすべての原因による死亡率の減少に関連する。 相関が強すぎるため、最近の専門家グループはそれを相関と見なすように求めました。 全体的な健康を測定する方法血圧や心拍数などです。

グリップ力は、ボトルを開くことや食料品を運ぶなど、多くの日常業務にとって重要であるだけでなく、全体的な筋力を測定するための良い尺度です。 メンフィス大学のエクササイズテストの専門家であるルーク・バウム・ガトナーは、「訓練し、残りの筋肉の健康を改善するにつれて、グリップ力も一緒に動かなければなりません」と述べました。

テストに必要なのはプルアップバーとストップウォッチだけです。

結果を解釈する方法

男性の場合、0秒から30秒の間のすべての時間は初級レベルと見なされるべきであると、カリフォルニア大学サンフランシスコキャンパス人間実行センターの運動生理学者であるマティアス・ソレンセンは言いました。 30秒から60秒の間は中程度、60秒以上は高度と見なすことができます。 女性の場合初心者は0～20秒、中級者は最大40秒、高級者は40秒以上を要求するとソレンソン氏は述べた。

グリップ力を向上させる方法

プルアップバーにまったくぶら下がらない場合や、プルアップバーにアクセスできない場合は、ファーマスキャリーで悪力をテストすることもできます。 散歩。 90秒間持ち歩くことができるものから始めて、強くなったら体重を増やしてみてください。 男性と女性の両方にとって非常に良いスコアは、90秒間体重の70％を運ぶことだとソレンソン氏は言いました。

グリップ力は全体的な筋力に応じて向上するため、フリーウェイト、ダンベル、バーベル、またはケトルベルを使用してトレーニングしてグリップ力を向上させることもできます。

クーパーテスト

エアロビクスフィットネスになりました 長寿と関係がある そして 低レベルの心血管疾患すべての原因による死亡およびがん。

これを測定する最良の方法は、VO2の最大値、すなわち運動中に体が使用する酸素量をテストすることです。 これは通常、実験室に行き、疲れるまで運動することを含みます。

しかし、あなたはそれについてのアイデアを得ることができます 自分で クーパーテストを使って。

結果を解釈する方法

VO2 最大推定値を求めるには少し数学が必要です。 距離（マイル）を求めて35.97を掛けてから11.29を引いてください。 これがVO2の最大推定値です。 距離を次に入力することもできます。 オンライン電卓 そして 結果を比較してください あなたの年齢層と比較して。

たとえば、12分で1.5マイルを走ることは、約43のVO2最大値に対応します。 これは65歳の男性にとって優れたスコアであり、45歳には良く、平均は25歳です。 女性の場合、35点は65点で優秀、45点で優秀、25点で平均を維持します。

自分の年齢層の詳細については、 ここで確認してください。

心血管の健康を改善する方法

スコアを改善したい場合は、フィッツジェラルド氏は専門家が訓練量と呼ぶこと、つまり週に行う運動数を少し増やすことをお勧めします。 たとえば、週に 3 回ではなく 4 回ジョギングをしますが、中強度ではなく低強度にします。 その後、週に一度ほど短く、高強度のランニングに増やします。 彼は遅い速度でより多くの訓練時間を過ごすと、次の走る前に体が完全に回復し、全体的なパフォーマンスが良くなると言いました。

そうすれば、スピードを上げると、「あなたはより多くを与えることができ、そのセッションでより多くを得ることができます」とFitzgerald氏は言いました。

板

強力な鍵は、怪我を防ぎ、腰の痛みを軽減し、スポーツをよりよくするのに役立ちます。 最も簡単な方法の1つ コア筋力をテストする シンプルなタイムリミットフランクホールドです。

テストを実行するには、平らな面だけが必要です。 しかし、ヨガマットを使用すると、より快適になります。

結果を解釈する方法

Baumgartnerは、すべての年齢層の男性と女性にとって良い目標は、板をつかむことだと述べた。 少なくとも1分。 3分以上は例外です。

しばらくの間フランクを維持できない場合は、コア筋力強化運動を開始するのが良いとBaumgartnerは言った。

コア筋力を改善する方法

コアを強化するには、最大保持時間を把握することから始めます。 その後、週に数回フランクキープを2〜3セットし、それぞれにその時間の5〜10％を加えて1分を持続的に維持するまでにしてください。 ソレンソン氏は言った。 その後、ゆっくりと時間を加えて力を増やします。

また、週に2〜3回スクワット、腕立て伏せ、ブリッジをワークアウトに含めることで、コアの筋力を向上させたり、サイクリング、カヤック、ダンス、バレーレッスン、スイミングなどの活動を試すこともできます。

結果がどうであれ、スコアにこだわらないことが重要だとバウムガトナー氏は言いました。 ポイントは、常に自分自身をテストして改善を追跡することです。

彼は「結果はあなたの判断ではない」と述べた。 「それは時間のスナップショットです。」

ヒラリーアチャウアーは、健康とフィットネスを扱うフリーランスの作家です。